+

Jak správně posilovat břišní svaly?

Jak to tak většinou bývá, s blížícím se létem a odhazováním svršků oblečení se některým z nás honí hlavou pomyšlení na perfektně vyrýsovanou postavu. Dokonale vypracované břišní svaly jsou snem mnoha mužů i žen. I proto jsme právě teď a tady, že?

Je totiž dost možné, že nám zimní období nadělilo něco, co by nám případné rýsování postavy mohlo poněkud ztížit. Ať už se jedná o větší tukový polštář kolem pasu nebo celkové zvýšení tělesné hmotnosti, s několika snadnými radami se opravdu lze dopracovat k vysněnému sixpacku. Půjdete do toho se mnou?

Jak na posilování břišních svalů?

Aby se cvičení nestalo pro tělo spíše zátěží než užitkem, je potřeba si vyjasnit několik věcí. Kdekdo totiž může z reklam podlehnout iluzi, že posilování břišních svalů je ve skutečnosti hračka. Opak je ale bohužel pro nás pravdou. Jednoduché to prostě není.

Jako snad úplně nejdůležitější pravidlo, které je třeba zmínit, je:

1. S nikým se nesrovnávejte! 

Protože to, že má vaše sousedka perfektní postavu, za kterou by se nestyděl snad nikdo, neznamená, že to také nemá geneticky předurčené. Právě genetické predispozice mají na vyrýsované části vašeho těla velký vliv. Někomu stačí několik měsíců ne-li týdnů na to, aby se jeho snahy o pekáč buchet projevily navenek.

Naopak někdo musí tvrdě zapracovat na tom, aby bylo vidět alespoň něco. S vysokým vlivem sociálních sítí na naše životy může stoupat pocit zoufalství a vnitřní nespokojenosti, protože právě toto prostředí nám neustále ukazuje ony „vzory“, od kterých čerpáme inspiraci. Proto je třeba vzít do hrsti vlastní rozum a zamyslet se nad okolnostmi perfektní postavy lidí, které ovšem nemusí být viditelné na první pohled. Buď v tom má tedy prsty dědičnost, anebo tvrdý trénink! Tak či tak se lze k vysněné postavě dopracovat. Každý má ale svou vlastní cestu.

cviceni-brisni-svaly

2. Jste to, co jíte!

Ne nadarmo se mluví o stravě jako o klíčovém faktoru tělesné kondice. Pro to, aby mělo posilování svůj efekt, je třeba upravit nejen samotný jídelníček, ale i obecné stravovací návyky. Proto, aby člověk dosáhl požadovaných změn, je dobré se zaměřit na poměr výdeje a příjmu kalorií. Obecně platí, že denní příjem kalorií by měl být o něco menší než denní výdej. Neznamená to ale, že by měl člověk hladovět. Pravidelná strava je to nejdůležitější ze všeho. Tím, že se tělu dostává vyvážené stravy v daných časových intervalech, se předchází ukládání tuků na „horší časy“ – stává se to zejména ve chvílích, kdy člověk zapomíná jíst.

Nevhodná strava může způsobovat také další problémy, jako je vypouklé břicho způsobené nadýmáním a otoky. V takovém případě je dobré se vyhnout potravinám, které tuto činnost vyvolávají a zaměřit se na dostatečný pitný režim. Právě příjem tekutin je dalším faktorem, který propojuje tělo jako systém a dovádí škodliviny ven z těla.

Činnost střev urychlují citrusy jako mandarinky, pomeranče a grepy. Trávicí systém podporují bylinné čaje jako je fenyklový, zelený či mátový. Dále se doporučuje přijímat hodně zeleniny, ovoce a bílkovin. Právě bílkoviny jsou klíčové pro stavbu svalové hmoty. Dnešní doba nabízí nejrůznější poradenství ohledně sestavení vlastních jídelníčků, proto je skvělé si nechat poradit od odborníků. I tak lze předejít mnoha zdravotním problémům, které by mohly nastat v případě nevhodné úpravy vašeho jídelníčku. Každý jsme jiný, a každému také vyhovuje trochu něco jiného. 

Jak cvičit při posilování břišních svalů

Po shrnutí několika zásad, které nepřímo souvisí se cvičením, si již můžeme říci něco o konkrétním cvičení břišních svalů.

Člověk, který cílí na vyrýsování břišních svalů, by se ale neměl soustředit pouze na břišní svaly jako takové. Tělo je provázaný systém, kde vše souvisí se vším. Proto je důležité věnovat se i ostatním oblastem. Pojem CORE je toho příkladem – jedná se o kompletní svalovou soustavu středu těla, na které je možné pracovat. V reálu to znamená nezaměřovat se jen na přímé břišní svaly, ale pokrýt celou tuto oblast. Tedy horní i dolní část břišních svalů, neopomenout ani šikmé svaly či svaly uložené hlouběji v těle. Právě cvičení na hluboký stabilizační systém tzv. HSS je důležité pro správnou funkčnost celého těla.

Ten, kdo má problémy se zády, posilováním břišních svalů může ulevit těmto nepříjemnostem. Tím, že se pravidelně posiluje břišní svalstvo, se zároveň uleví svalům v bederní oblasti páteře a krční páteře. 

Osvědčené tipy pro posilování břišních svalů

Bez správného dýchání se výsledky nemusí vůbec dostavit. Při jakémkoli posilování, ať už se jedná o těžká silová cvičení v posilovnách nebo jen práci s vlastní vahou, důležité je zaměřit se na správné dýchání. V momentě, kdy sval nekoná žádnou práci, se nadechujeme. Výdech následuje vzápětí při svalové činnosti.

Zapojit kardio do svého cvičebního plánu není vůbec na škodu. Tělo se dá přirozeně do pohybu, zahřeje se a je pak skvěle připraveno na následné posilování.

Přílišná námaha tělu také neprospívá. I přesto, že neustále panují dohady ohledně toho, jak moc a jak často namáhat břišní svalstvo, ukazuje se, že ideální cesta je posilovat břicho několikrát za týden. Pravidelnost v jakémkoli cvičení je důležitá, co je ale možná ještě důležitější, je čas na regeneraci. I tělo si potřebuje odpočinout a nabrat energii na další fyzické úkony. Tak lze předejít případnému vyčerpání organismu, které by v přehnaně častém množství úkonů mohlo nastat. 

Nejčastější chyby při posilování břišních svalů

Nejčastější chybou při posilování břišních svalů je tolik opěvovaný cvik sedy-lehy. V této fázi totiž zatínáme mnohem více svaly stehenní, než ty břišní. Hodně opakování sed-lehů je dokonce škodlivé pro vaše zdraví – poškozujeme si tím bederní oblast. Když už chcete cvičit, zvažte zkracovačky.

Další častou chybou je také přepálení tréninku za každou cenu. Často je problémem přemíra snahy, kdy nedopřejeme tělu dostatek regenerace. Nezapomínejte odpočívat. Břišní svaly chtějí svůj čas.

Posledním bodem je fakt, že často spoléháme na „nekonečné“ série cviků. Jestliže zvládáte 200 zkracovaček denně, zvyšujete riziko zranění či přetížení organismu.

SPALOVAČE - obecné

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.