Co (ne)dělat, když chcete zvýšit hladinu testosteronu
Nemáte chuť na sex? A k tomu se cítíte bez energie, jste unavení a místo akce s kamarády si raději sednete k televizi? Možná vás zachvátila andropauza – nedostatek testosteronu, neboli krize středního věku. Jak testosteron znovu nakopnout a být znovu alfa samcem?
Co určitě víte o testosteronu
- Nejdůležitější steroidní mužský hormon, je produkován varlaty
- Ze společenského hlediska je spojen s dominancí, libidem a agresivitou
- Z fyziologického hlediska podporuje sexuální výkonnost, budování svalové hmoty, zlepšuje spalování podkožního tuku
- Z psychologického hlediska umí zlepšit náladu, motivaci a podporuje vaši akčnost a soutěživost
Co jste možná o testosteronu nevěděli
- Po třicítce začíná hladina testosteronu klesat v průměru o 1-2 %
- Za posledních několik desítek let začala hladina testosteronu u zdravých mužů velmi rychle klesat – vysoká hladina testosteronu v dnešní době by byla před 100 lety považovaná za podprůměrnou
Nízká hladina testosteronu je taky katastrofa pro budování svalové hmoty. Když chcete budovat svalovou hmotu, musíte mít testosteron na maximální úrovni. Hodně testosteronu = hodně síly= větší výdrž při silovém tréninku. Takže, pánové, tady máte několik tipů, jak si zvýšit testosteron!
1. Pravidelný sex
Začneme tím nejpříjemnějším. Vědecké studie dokazují, že sex zvyšuje hodnotu testosteronu až o 70 %! Proč? Sex vyvolává pocit dominance, úspěchu a síly, což je pro testosteron kalorická bomba.
2. Pohoda, klídek a spánek
I když dnešní doba vyvolává každý den stresující situace, snažte se na to vykašlat a být v pohodě. Stres aktivuje hormon kortizol, který je zabiják testosteronu. Se stresem může souviset i nedostatečný spánek – další tlumič testosteronu. Ideální je spát 7-8 hodin denně.
3. Buďte dravci v práci
Vědecké studie prokázaly, že pracovní úspěchy a s tím spojená honba za penězi zvyšují testosteron. Ale zase to nepřehánějte, všeho s mírou.
4. Upravte jídelníček
Zaměřte se na dostatečný příjem sacharidů – ty omezují tvorbu hormonu kortizolu, který blokuje testosteron. Ideálně přijímejte sacharidy ze škrobovité zeleniny. Neomezujte ani příjem tuků, jen se zaměřte na ty správné – nasycené a mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej, extra panenský kokosový olej, mandle, para ořechy). Testosteron vám poděkuje.
Pro inspiraci uvádíme několik vhodných potravin:
- Hovězí maso
- Vejce
- Brokolice, špenát
- Banány, avokádo, jahody
- Mandle, para ořechy
K tomu vyřaďte alkohol, mátu, lněná semínka, a pokud patříte mezi vegany, zapomeňte na sóju – obsahuje fytoestrogenní isoflavony, které mají podobné účinky jako ženský pohlavní hormon estrogen. Sója potlačuje navíc i činnost štítné žlázy, což se uvádí jako jedna z příčin nízké hladiny testosteronu.
5. Přátelské bakterie – probiotika
Nemusíte hned kupovat suplementy. Přátelské baterie najdete ve fermentovaných potravinách – kefíru, jogurtu nebo kysaném zelí. Silná střevní mikrofóra zaručuje kromě podpory imunity také dostatek vitamínů a minerálů v těle, což znamená dostatek testosteronu.
6. Pitný režim
Když málo pijete, zpomalujete tvorbu testosteronu. Možná to pro někoho bude nadlidský úkol, ale snažte se denně vypít alespoň 2 litry tekutin, nejlépe čisté vody. Zásoby alkoholu někomu věnujte, s ním není testosteron kamarád.
Pozor dávejte i na pití zeleného čaje. Obsahuje hodně fluoridů, které umí snížit hladinu testosteronu. Mléko ideálně taky vynechejte, v něm najdete hodně estrogenu. Když se mléka nedokážete vzdát úplně, sáhněte po nízkotučném – estrogeny jsou obsaženy v tukové složce mléka, takže v tomto případě tak velké riziko pro váš testosteron nehrozí.
7. Estrogen musí pryč!
Když máte v těle hodně tohoto hormonu, blokujete testosteron. Příliš estrogenu zvyšuje produkci enzymu aromatázy, která mění testosteron na estrogen. Po tom určitě netoužíte. Řešení je následující: jezte košťálovou zeleninu, citrusy, bio potraviny, silově cvičte, hodně spěte, nepijte alkohol, omezte používání plastových výrobků.
8. Cvičení
Zaměřte se na silové cviky a HITT trénink. Těžké silové cviky (mrtvé tahy, bench-press, dřepy) donutí tělo zapojit všechny svaly, což se projeví zvýšenou produkcí testosteronu. Čím víc budete silnější, tím víc testosteronu budete mít.
Vysoce intenzivní HITT tréninky, které jsou zaměřeny na krátkou, výbušnou povahu cviků, skvěle zvednou hladinu testosteronu. Zároveň HITT tréninkem spalujete i tuky – velké množství tělesného tuku také snižuje testosteron. Takže zabijete 2 mouchy jednou ranou.
Velkým obloukem se vyhýbejte vytrvalostním sportům. Dlouhý trénink je pro tělo stres. Stres aktivuje stresový hormon kortizol a opět tu máme na scéně blokátora testosteronu. Raději choďte na dlouhé procházky.
9. Studená sprcha
Jestli chcete testosteron po cvičení nabudit ještě víc, dejte si studenou sprchu – ta na zvýšení hladiny testosteronu působí velmi blahodárně.
10. Suplementy
Hladinu testosteronu můžete samozřejmě zvýšit potravinovými doplňky. Vhodný je vitamín D – pokud neradi trávíte čas na sluníčku, kupte si raději suplement. Když budete mít nedostatek vitamínu D, hladina testosteronu nebude příliš vysoká.
Zkuste také aminokyselinu D-asparagovou, má hodně přátelský vztah s cholesterolem – pomáhá ho přeměňovat na testosteron.
Chlapi, zvýšit hladinu testosteronu není nic složitého. Ale samozřejmě to nepoznáte ze dne na den. Takže i trochu trpělivosti, jinak aktivujete stresový hormon kortizol a s přírůstkem testosteronu se můžete rozloučit.
A pokud potřebujete nakopnout, sáhněte po kvalitních stimulantech.
