Zdravé tuky vs. špatné tuky

ZDRAVÉ TUKY VS. ŠPATNÉ TUKY

Tuky patří k největšímu zdroji energie, kterou získáváme z potravy. Když je porovnáme se sacharidy a bílkovinami, o nichž je známo, že mají jen 4 kcal na 1 g, tak u tuků je to 9 kcal/g.

Přestože řada lidí vnímá tuky negativně, bez nich naše tělo také nemůže být. Většinou si každý myslí, že tuky se automaticky rovnají obezitě, ale ne všechny potraviny, které konzumujeme a je v nich obsaženo větší množství tuku musíme odsoudit jako špatné. Faktem je, že nejsou tuky jako tuky a některé nám sice pomáhají, ale jiné naopak ne. To je důvod, proč bychom se měli naučit rozlišovat zdravé a špatné tuky.

K čemu tuky potřebujeme?

V první řadě přispívá dostatečná denní dávka zdravých tuků ke správné funkci mozku. Pro mozkové a nervové buňky jsou tuky základem, zajišťují pružnost nervových vláken, ale i rychlost nervových vzruchů.

Zapomenout nesmíme ani na vitaminy A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích, se bez tuků nedokážou vstřebat. Pokud naše strava nebude obsahovat dostatek tuků, budeme naše tělo po těchto vitaminech strádat. Tuky dodávají tělu energii, mají ochrannou i termoregulační funkci, chrání životně důležité orgány před zraněním. Dokonce i některé hormony jsou tvořeny tuky.

Jak rozlišit zdravé tuky a špatné tuky?

Obecně existují tuky rostlinné a živočišné. Tuky tvoří mastné kyseliny, ty jsou zase tvořeny řetězci atomů uhlíku a vodíku. Podle typu vazby mezi atomy uhlíku se dělí na nasycené mastné kyseliny, které nemají dvojnou vazbu mezi atomy uhlíků a nenasycené mastné kyseliny s jednou či více dvojnými vazbami mezi uhlíky.

Když už tedy víme, že podle dvojných vazeb máme nasycené a nenasycené, je čas si o nich stručně říci něco bližšího.

které tuky jsou Špatné?

Nasycené mastné kyseliny najdete v tucích živočišného původu, a i když se řadí mezi špatné tuky, stejně je naše tělo v minimálním množství potřebuje. Jsou nepostradatelné pro tvorbu steroidních hormonů, zároveň jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které jsou pro tělo důležité, ale to si je samo nevyrobí. Pokud ovšem tyto tuky přijímáme ve velkém množství, vystavujeme se riziku vzniku obezity a onemocnění srdce i cév, stejně jako zvýšené hladině cholesterolu. Mezi nejrizikovější patří tuky z mléka.

Potraviny obsahující špatné tuky

  • tučné maso (hovězí, vepřové, jehněčí)
  • margarín
  • sýry
  • máslo
  • sladkosti
  • jídla z fast foodu
  • slané pochutiny (křupky, chipsy, krekry a podobně)

KTERÉ TUKY JSOU ZDRAVÉ?

K nejdůležitějším nenasyceným mastným kyselinám patří v prvé řadě Omega 3, který se nachází zejména ve lněném a řepkovém oleji, a také kvalitních roztíratelných tucích, které se z nich vyrábí. Najdete je rovněž v rybách a plodech moře. Druhým je Omega 6, ten je obsažen především ve slunečnicovém oleji. Zdravé tuky mají mnoho dobrých vlastností a mimo jiných podporují kontrakci a relaxaci svalstva.

Potraviny obsahující zdravé tuky

  • rostlinné oleje
  • olivy
  • ořechy
  • semínka
  • tofu
  • avokádo
  • vejce

 Nenasycené mastné kyseliny (N-SAFA) se dále dělí na mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny. Mononenasycené jsou z velké části obsaženy v rostlinných olejích a nijak neovlivňují cholesterol v krvi. Velké množství najdete zejména v olivovém či slunečnicovém oleji.

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) se nachází v tucích rostlinného původu a také v rybím tuku. Pomáhají snížit hladinu cholesterolu v krvi i riziko vzniku krevních sraženin. Fungují jako prevence srdečně-cévních onemocnění.

Doporučený denní příjem tuků

Podle odborníků by měly tuky tvořit 20 až 35 % kalorií, které za den přijmeme. Minimální hodnota, pod kterou bychom neměli nikdy klesnout, je příjem 10 %. Bohužel ve většině případů se naopak denní dávka tuků mnohonásobně překračuje.

Důvodem není jen to, že tuky jsou více kalorické než sacharidy s bílkovinami, ale také, že si dopřáváme tučná jídla ve větší míře, neboť jsou snadno dostupná, chutná a lákavá. Zejména pak v případě pochoutek z fast foodu a také tuků v těch potravinách, které pravidelně konzumujeme a kde je málokdo očekává.

V jakých potravinách můžete najít špatné tuky, aniž byste to tušili?

  • nepravé čokolády - tedy ty, kde je místo skutečné čokolády jen kakaové máslo a spousta tuků
  • trvanlivé pečivo s náplněmi a polevami
  • sušené sójové nápoje
  • polevy na mražených krémech
  • müsli tyčinky
  • dorty
  • cukroví
  • instantní náhražky mléka
  • smetana v prášku
  • cukrářské výrobky (koblihy)
  • různé mražené krémy a zmrzliny

Když to shrneme, tak je zásadní si pamatovat, že není dobré absolutně vynechávat jakékoliv tuky, jen se musíte naučit vyhledávat ty zdravé a na minimum omezit ty špatné.

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.