Jak regenerovat nejen svalovou hmotu po tréninku?
Pokud jste se rozhodli na sobě zamakat dosáhnout opravdu dobrých výsledků v budování svalové hmoty, budete muset zvýšit svou vytrvalost a regenerovat se jako profesionální sportovec! Ti totiž moc dobře vědí, že trénink způsobuje poškození svalové tkáně. A ať se vám to líbí nebo ne, je to tak. No jo, ale jak je to v tom případě s růstem svalů? Na rovinu si řekněme, že tento proces probíhá pouze v období odpočinku a zotavení, což vyžaduje čas.
Vědcům se podařilo přesně určit, které faktory jsou schopny urychlit regeneraci tak, aby byl organismus co nejrychleji připravený na další těžký fyzický výkon. Je pravda, že odpočinek patří k důležitým faktorům při budování svalstva, stejně jako trénink, ale vaše úsilí a litry potu mohou přijít vniveč, pokud během 22-23 hodin po tréninku nebudete dodržovat určitá pravidla.
Úloha regenerace
V buňkách dochází během tréninku k četným biochemickým procesům a také k poškození svalových vláken nebo ke ztrátě svalového glykogenu z trénovaných částí svalů. Při vyčerpání svalového glykogenu pak dochází ke zvyšování svalové únavy a katabolismu a krátce nato se může objevit i zánět. Všechny tyto faktory v lepším případě ztěžují nebo zcela znemožňují opakovat určitý druh pohybu i několik dní za sebou, v horším případě vás úplně z tréninku vyřadí.
Regenerace mezi tréninky patří k základním pilířům pro dobrý výkon, dlouhodobý fyzický rozvoj a minimalizaci vzniku zranění. Cílem je přece být co nejdříve připraven na další výzvy tak, aby zůstala zachovaná síla a přitom se budovalo svalstvo. Toto všechno vyžaduje nejen čas, ale i vyváženou stravu a správnou suplementaci.
Regenerace je nezbytná pro krátkodobý i dlouhodobý výkon vrcholových sportovců, ale i těch, kteří do posilovny zavítají sporadicky. Je ale snad jasné, že každá kategorie cvičících borců potřebuje k regeneraci rozdílný čas, stravu, ale i suplementaci. Nelze očekávat, že schopnost získat energii a sílu bude srovnatelná u dvacetiletého"nabušeného " borce a u čtyřicátníka, který je v posilovně potřetí.
Regenerace versus genetika, věk a zkušenosti
Všichni alespoň průměrní sportovci ví, že když opakují určitý cvik pravidelně a třeba stokrát, tak se používané svalstvo buduje mnohem rychleji a trénovaný sval má tendenci se zotavovat mnohem rychleji než ty ostatní. Platí zkrátka rovnice, že čím déle se opakuje konkrétní cvičení, tím rychleji se daný sval zotavuje a další trénink bývá intenzivnější. Se zvyšujícím se výkonem, většími svaly a intenzivnějším tréninkem jsou ale podle naší platné rovnice sportovní "mazáci" vystaveni mnohem vyššímu poškození svalstva a to často vede i k prodloužení doby zotavení.
Ne všechny svalové skupiny se regenerují stejnou rychlostí. Například lýtkové, stehenní a hýžďové svalstvo bývá mnohem víc poškozeno než jiné svaly, protože trénink těchto oblastí zahrnuje poměrně hodně svalové hmoty. A když už jsme u této skupiny, tak lýtkové svaly regenerují nejrychleji díky tomu, že oproti stehenním a hýžďovým jsou poměrně malé a jsou také nejodolnější.
S věkem sice přicházejí zkušenosti, ale zároveň se snižuje schopnost znovu získat sílu a energii. Na prstech jedné ruky by se dali spočítat sportovci, kteří ve čtyřiceti trénují se stejnou intenzitou jako když jim bylo dvacet. Je to dané tím, že s věkem potřebuje organismus více času na zotavení.
Je potřeba si uvědomit i to, že bez ohledu na datum narození jsme vybaveni rozdílnou genetickou predispozicí, takže máme odlišný metabolismus, typ svalových vláken nebo sekreci hormonů. A to jsou taky důležité faktory, které ovlivňují naši schopnost zotavit se po tréninku.
Než hodíte "flintu do žita" a řeknete si, že kromě snížení délky a intenzity tréninku na polovinu vlastně nemůžete udělat nic pro zkrácení zotavení, mrkněte na pár tipů k rychlejší a efektivnější regeneraci.
Správná strava a suplementace
Každá dobrá regenerace by měla začít stravou. A nejde jen o to, co budete jíst před a po tréninku, ale co zařadíte do svého jídelníčku během celého dne. Vaše tělo totiž akutně potřebuje živiny k obnově tkání poškozených intenzivním tréninkem. Znamená to mimo jiné příjem velkého množství proteinů konzumovaných v malých porcích po celý den a sacharidů, které nahradí ztracený svalový glykogen. Nezapomeňte také na nasycené tuky, které pomáhají udržet optimální hladinu testosteronu v organismu a na to, že váš denní příjem kalorií by měl být vyšší než to, co jste vydali při budování svalstva. A samozřejmě, nezapomeňte na kvalitní protein.
Doplňky stravy by nikdy neměly nahrazovat dobrý a vyvážený jídelníček, ale mohou výrazně zvýšit účinky vaší tvrdé práce v posilovně. Základem suplementace by měly být proteiny, které mimo jiné stimulují syntézu svalových bílkovin, což vede k většímu zvýšení svalové hmoty a síly. Kreatin zlepšuje fyzičku, umožňuje rychlejší práci svalů, zvyšuje sílu a snižuje míru poškození svalů. Kofein vám pomůže oddálit únavu, ovlivňuje centrální nervový systém, zlepšuje reflexy, koncentraci a stimuluje sekreci adrenalinu.
BCAA poskytují silnou antikatabolickou ochranu, ovlivňují sílu a vytrvalost, zintenzivňují vývoj svalů a zároveň je chrání před rozpadem. Výzkumy také ukazují, že citrulin může bojovat s účinky únavy během tréninku a kreatin pomáhá regeneračním procesům mezi jednotlivými sériemi cvičení, po dokončení tréninku snižuje rozklad svalových proteinů, usnadňuje jejich produkci a napomáhá růstu svalové hmoty.
Jak vidíte, tak správně zvolené sumplementy mohou výrazně ovlivnit výsledky vašeho tréninku i rychlost regenerace. Ne všechny jsou vhodné na všechno, každopádně je dobré vědět, že ty uvedené výše jsou jen střípkem. Je dost těžké si představit lepší způsob, jak bez suplementů, pouze jídlem, dosáhnout rychlejší a kvalitnější regenerace. Uznejte, že se vyplatí mít ve svém arzenálu tak skvělé zbraně!
Relax v posilovně
Cvičení by mělo být hlavně radost. V posilce si ale dost často nastavujeme laťku vysoko, příliš vysoko. To neznamená, že bychom neměli přijímat obtížné výzvy, problém je ten, že nepřetržité, velmi intenzivní a vyčerpávající cvičení může způsobit více škody než užitku. Každopádně cyklus lehčích cvičení nebo občasné volno z fitka může mít pozitivní vliv na fyzické i duševní zdraví. Ale to volno určitě neplatí pro ty, kteří s posilováním začínají a teprve si hledají svůj cvičební režim.
Většinou se stává, že lidé hned po odhození činek a opuštění strojů utíkají do sprchy a pryč z posilovny. Je přitom prokázáno, že relace 20 minut cviků na "vychladnutí" zlepšuje schopnost regenerace buněk. 15 - 20 minut lehkých oddechových cvičení, při kterých se tělo nadále potí, podporuje odstraňování vedlejších produktů látkové výměny. Bavíme se například o laktátových, amoniakových nebo vodíkových iontech, které ztěžují regeneraci.
Kvalitní spánek
Co si budeme nalhávat, skoro všichni to známe. Účet na Facebooku, Twitteru, Instagramu, do toho Messenger, nějaká ta SMS, chvíle na nějakém chatu, okopat zahrádku ve hře... Než to člověk "ošéfuje", tak je rázem minimálně půlnoc. Tohle je přesně ten typ aktivit, které nás okrádají o spánek a negativně ovlivňují jeho kvalitu.
K tomu, aby se organismus opravdu zregeneroval, potřebuje každý člověk 7 až 9 hodin spánku. Sice to do jisté míry závisí i na genetickém vybavení, ale nikomu dlouhodobě nevystačí spát 4 hodiny. Nelze spoléhat na to, že spánek "doženeme" o víkendu nebo na Svatého Dyndy. Spánek totiž nelze dohnat a jeho nedostatek často negativně ovlivňuje hormonální reakce těla.
Pokud máte pocit, že trpíte spánkovým deficitem, tak minimálně hodinu před usínáním ukončete sledování televize, používání počítače nebo tabletu a vypněte zvuky na mobilu. Kromě toho se postarejte o to, aby v místnosti, ve které spíte, nepřekračovala teplota 19 °C.
Dopřejte si masáž
Většina vrcholových sportovců nedá dopustit na pravidelné masáže, protože velmi častými vedlejšími projevy tréninku, nejen toho nejtvrdšího, jsou bolesti svalů, pocity horkosti, otoky a záněty. Profesionálové tvrdí, že masáže významně snižují tyto symptomy a pomáhají urychlit regeneraci, ale podle výzkumů jsou důkazy o opravdových účincích masáží spíše vzácné. To však neznamená, že masáže nestojí za vyzkoušení. Všechno co vám pomůže k regeneraci a relaxaci se totiž počítá!
Roller, nebo taky relaxační váleček, je pomůcka, kterou v současné době můžete pozorovat u mnoha sportovců, kteří budují svoje svalstvo. Výzkum prováděný v Kanadě v roce 2015 ukázal, že cvičení s rollerem účinně snižuje bolest, takže asi existuje pádný důvod, proč ho zkusit.
Pěnový válec je i bez studií a výzkumů skvělá metoda k promasírování těla. Uvolňuje svaly, zlepšuje průtok krve a podporuje dodávku potřebných živin unaveným svalům, což urychluje proces regenerace svalů a získání síly pro další trénink.
Když to vezmeme ve zkratce, tak k budování svalů potřebujeme regeneraci, která spočívá ve vhodné stravě, suplementaci, spánku a relaxaci!