Poprvé v posilovně. Jak si poradit?
Chystáte se poprvé do posilovny a nevíte odkud začít? Věřte tomu, že všichni ti, kteří se dnes v posilovně cítí jako doma, taky jednou začínali. Taky nevěděli, jestli je budou nebo nebudou bolet svaly, jestli se jim bude chtít jít i podruhé, popáté nebo za rok, jestli se neztrapní a neudělají ze sebe totální losery.
K získání sebedůvěry, motivace a překonání počátečního obtížného období ve fitku ale potřebujete jen pár návštěv v něm a věřte tomu, že se brzy budou ohledně cvičení ptát začátečníci vás! Pojďme si projít pár tipů, které vám během prvního dne v posilovně pomohou.
Co si vzít do posilovny?
Je jasné, že jestli jdete poprvé do posilovny, tak nevíte, co si vzít sebou. A na takovou nevědomost máte plné právo!
Především potřebujete pohodlný cvičební úbor. Vůbec nemusí být drahý, ale rozhodně by vám neměl bránit v pohybu. Pokud věnujete pozornost vzhledu, vyberte si něco, v čem si budete opravdu jistí. Ideální je něco z módních kolekcí sportovců, kteří při navrhování ví co, proč a jak navrhli. My doporučujeme fitness oblečení od Kevina Levrone.
Další položkou jsou boty, které musí být pohodlné. Zkuste úplně zapomenout na poškozenou obuv, protože udržení stabilních nohou patří při tréninku k základním pilířům úspěchu.
Nezapomeňte na malý ručník, který se vám šikne při tréninku a velký ručník s gelem, šamponem a žabkami, které použijete v případě, že se budete chtít osprchovat. Popřemýšlejte také o rukavicích, které budou chránit vaše ruce před mozoly, protože v průběhu času patrně budete používat stále více a těžší závaží, takže je oceníte.
Pokud po cvičení nejdete domů, vezměte si na svačinu třeba ovoce nebo proteinovou tyčinku, protože budete mít hlad jako vlk!
Co jíst před posilovnou?
Do posilovny nechoďte přecpaní jako jitrnice! Vzdejte se vydatného jídla, které si můžete dát několik hodin před návštěvou tělocvičny. Přejedení totiž může způsobit, že se budete cítit nemotorně a trénink bude daleko obtížnější.
Asi tak půl hodiny před si dejte menší svačinku ve formě energetické tyčinky, nebo kvalitní bílkoviny. Určitě tím tělu neublížíte, naopak.
Je také důležité, abyste nechodili do posilovny na lačný žaludek. Pro tělo to není zdravé a váš organismus není zvyklý na zvýšenou aktivitu, takže kombinace vydané energie a hladu mohou mít za následek slabost a nevolnost.
Poprvé do fitness s doprovodem?
Pokud jdete do posilovny poprvé, snažte se jít s člověkem, který již trénuje a aspoň trochu ví, jak by měl takový trénink vypadat. Každý, kdo se v tělocvičně objeví poprvé, se totiž ze všech těch neznámých strojů a lidí cítí úplně ztracený. A věřte tomu, že úplně každý! Pocit nejistoty pak velmi často způsobí, že lidé skončí na rotopedu a po půl hodině to vzdají.
Když půjdete s někým, kdo ví, jak používat stroje v tělocvičně a jak cvičit, trénink vám přinese opravdové výsledky, nebudete se cítit osamělí a váš společník vám poradí, jak se chovat, cvičit a zabrání vám v dělání chyb, které mohou mít za následek zranění.
Jak cvičit během první návštěvy posilovny?
Rozhodně zapomeňte na to, že se okamžitě vrhnete do vzpěračské zóny a začnete zvedat činky! Takový “bezva“nápad obvykle končívá několikadenní bolestí svalů, odrazením a ztrátou motivace. Dejte svému tělu čas a nechejte ho pomaličku zvyknout si na zvýšenou námahu.
Ideální začátek je v oblasti kardio cvičení, takže využijte běžící pás, orbitrek nebo rotoped. Cvičte se střední intenzitou a po 15 až 20 minutách zkuste zajít na některý ze strojů. Vybírejte ale vždycky ty, u kterých jste si jisti jak je používat a nezapomeňte zvolit nízké zatížení! Proveďte 10 až 12 opakování ve třech sadách a stroje vystřídejte tak, abyste rovnoměrně posilovali nohy, ruce a břicho, protože jedině tak procvičíte všechny svalové skupiny.
Ze začátku budou vaše svaly asi citlivé na bolest, takže si je po tréninku protáhněte, protože díky tomu se aspoň částečně vyhnete bolesti svalstva.
Nezaměřujte se jen na kardio!
Spousta lidí, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, cvičí jen kardio zóně, což není úplně ideální řešení. Je sice pravda, že každý pohyb je dobrý, ale silový trénink vám výrazně zvýší metabolismus, urychlí spalování tuků a pomůže lépe tvarovat vaši postavu.
Pokud se přece jen rozhodnete výhradně pro kardio cvičení, zvolte alespoň intervalový trénink, protože změna tempa udělá s vaším metabolismem divy! Většina strojů je naprogramovaná, ale nebojte se sami si zvýšit nebo snížit intenzitu cvičení. Například při jízdě na fitness kole stačí jen změnit tempo, takže když pojedete půl minuty pomaleji a pak minutu a půl hodně rychle, tak se váš metabolismus po 20 minutách doslova zblázní!
Kdy na další trénink?
Pokud se po první návštěvě fitka budete cítit otráveně a ztratíte elán, nezatracujte svoje předsevzetí! Naopak, vyčkejte dva nebo tři dny, jděte znovu a cvičte stejně, jako když jste tam byli poprvé. Takto zopakujte čtyři tréninky a poté si začněte přiměřeně zvyšovat zátěž, počet opakování a přidávejte i nové cvičební stroje.
Ze začátku zůstaňte u tří návštěv posilovny za týden, postupně můžete intenzitu klidně zvyšovat.
Chcete osobního trenéra?
Hodně lidí, kteří začínají v posilovně, přemýšlí, jestli využít pro trénink zkušeností osobního trenéra. Určitě to je velmi dobré rozhodnutí, protože pro vás vypracuje tréninkový plán, pomůže vám s jídelníčkem, naplánuje pro vás individuální trénink s ohledem na vaše případná omezení.
Díky osobnímu trenérovi tak budete mít jistotu, že vaše návštěvy posilovny budou přizpůsobeny vašim konkrétním potřebám, vyhnete se zraněním a tréninky budou mít lepší efekt.
Několik rad závěrem
Zapamatujte si, že není dobré něco uspěchat a s posilovnou to platí dvojnásobně. V případě i malých pochybností se poraďte se zkušenějšími. Ptejte se, dívejte se kolem sebe! Dobře si naplánujte svoje cíle, kterých chcete dosáhnout za měsíc, za půl roku, za rok.
Přizpůsobte tréninky i stravu svým potřebám. Buďte trpěliví a budete se sami divit, jak vám posilovna přirostla k srdci a jak už bez ní nechcete být!
A jaké bylo vaše poprvé v posilovně? Pochlubte se a napište nám... A než se tak stane, zamlsejte s námi. Co takhle oříšková másla od Lucky Alvin?
