Potřebují začínající sportovci výživové doplňky? Pokud ano, tak jaké?
Trh se suplementy se v posledních desetiletích neuvěřitelně rozrostl a řada produktů se snaží vzbudit dojem, že bez nich nemůžete o úspěchu ani uvažovat. Jaká je ale realita? Opravdu si musí začínající sportovec nakoupit spoustu doplňků, protože bez nich kvalitních tréninkových výsledků nedosáhne?
BUDUJTE SVOU POSTAVU JAKO DŮM
S tímhle základním pravidlem máte v podstatě vyhráno jak při sestavování tréninku, tak v případě výživy (té základní i doplňkové). Když stavíte dům, taky nezačnete výběrem koupelnových obkladů nebo závěsů do obývacího pokoje. Vezmete to pěkně od základů, přes hrubou stavbu a postupně dál a k těm nejmenším detailům. Stejný přístup si zachovejte i v případě sportovní výživy.
- Dostatečný příjem energie a správný poměr makroživin se skrývají pod základovou deskou.
- Na ni pak vystavíte vyvážený jídelníček, kdy budete nejenom volit makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) ve správném množství, ale také vyberete vhodný druh.
- Teprve, když máte takto zajištěnou „hrubou stavbu“, můžete uvažovat o suplementech.
VOLBA SUPLEMENTŮ
Nevyplatí se sáhnout po produktu nejlákavějším, s dokonale propracovaným marketingem. Můžete se trefit, ale taky nemusíte. Snažte se nepodlehnout svodům reklam. Čím pragmatičtější přístup zvolíte, tím víc uděláte pro svoje tělo, tréninkové výsledky a v neposlední řadě pro pohodlí svojí peněženky. Rozumná a smysluplná investice by měla zvítězit nad pokušením.
Vyhovující dávkování
Při výběru jakýchkoliv suplementů má vždy smysl popřemýšlet, jestli je doporučené dávkování v souladu s vaším každodenním režimem. Pokud se na etiketě uvádí, že máte užívat tři tablety třikrát denně hodinu před jídlem, může to být pro pracovně zaneprázdněného člověka obtížné. Než na suplement zapomínat, je vždycky lepší najít takový, který svou formou a dávkováním vyhovuje vašim možnostem.
Za kolik a na jak dlouho?
Kdo si musí hlídat rozpočet, toho bude samozřejmě zajímat, jak dlouho mu jedno balení vydrží. Je rozdíl, jestli máte k dispozici 90 kapslí dvou různých produktů za srovnatelné ceny, u jednoho ale berete jednu kapsli denně, zatímco u druhého čtyři.
Na které kategorie suplementů se zaměřit
Makroživiny máte pod kontrolou, na řadu se tedy dostávají tzv. MIKROŽIVINY, tzn. vitaminy a minerály. Jsou to látky zcela nezbytné pro správné fungování organismu a tělo sportovce, podrobované pravidelně náročným tréninkům, potřebuje celou řadu mikroživin v dávkách často i mnohonásobně převyšujících ty, s nimiž vystačí nesportovec. Suplementem první volby tedy je:
Multivitaminový a minerálový přípravek
Pro začátečníka bude ideální zvolit produkt, který svým složením pojme jak vitaminy, tak minerály v dávkách určených sportovcům. Na výběr většinou máte mezi doplňkem v kapslích nebo ve formě tekuté. A klidně vybírejte čistě podle toho, co bude pro vás osobně pohodlnější na pravidelné užívání. Pravidelnost je totiž spolu s adekvátní dávkou vždy základem optimálního účinku.
Jeho cílem není maskovat nedostatky ve stravě, ale účinně doplnit vyvážený jídelníček kvalitním zdrojem bílkovin. Při výběru proteinového prášku byste měli zohlednit především fakt:
Kdy ho budete užívat
Vzhledem k tomu, že se bílkoviny liší rychlostí vstřebatelnosti a stravitelnosti, budete potřebovat jiný produkt po tréninku a jiný například večer před spaním. V době kolem tréninku či mezi jídly svou úlohu dokonale splní syrovátkový protein, zatímco před spaním sáhněte po kaseinu.
Volba syrovátkového proteinu může být jednodušší, než si myslíte, stačí vědět, co se skrývá pod zkratkami WPC, WPI a WPH. Zásadní chybu neuděláte v této fázi svojí sportovní kariéry ani s jedním z nich.
WPC – dobrá kvalita za rozumné peníze
Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) je výrobně nejméně náročný (tedy nejlevnější), poskytne všechny potřebné aminokyseliny a svůj účel rozhodně splní. Určitou nevýhodou je obsah laktózy (produkt tedy není vhodný pro ty z vás, kteří trpíte intoleranci na mléčný cukr) a tuků (ty představují handicap především v dietě).
WPC se v těle vstřebává středně rychle, hodí se před tréninkem i po něm, kdo chce nabrat hmotu, můžete ho využít i jako koktejl mezi jídly.
WPI – zlatá střední cesta
Syrovátkový proteinový izolát (WPI) je zpracován speciální metodou mikrofiltrace, která umožní odstranění laktózy i tuků, produkt je tedy čistší ve smyslu vysokého podílu bílkovin při minimálním obsahu dalších příměsí.
WPI je rychle vstřebatelný, což využijete před i po tréninku. Mezi jídly si ho oblíbili zejména ti sportovci, kteří nemají rádi pocit nadměrného nasycení a chtějí se vyhnout trávicím obtížím (nadýmání, nevolnost), jež mohou někdy provázet WPC.
WPH – formule 1 mezi syrovátkovými proteiny
Syrovátkový proteinový hydrolyzát (WPH) vzniká dalším zpracováním WPI – tentokrát za pomoci enzymů, které štěpí bílkoviny. Výsledný produkt se v těle vstřebává ještě rychleji, vzhledem k nákladům na výrobu ale musíte počítat s vyšší investicí do takového produktu.
WPH se hodí k užívání před i po tréninku, kdy nejvíce oceníte jeho svižnou vstřebatelnost. Ta už nemusí být výhodou pro dávkování mezi jídly, v tuto dobu lépe oceníte „pomalejší“ proteinový prášek, resp. platit za rychlost zde není vůbec třeba.
Patří do skupiny těch žádoucích, prospěšných tuků, kterých se nám v běžné stravě bohužel obvykle nedostává potřebné množství. Omega-3 mohou sportovcům nabídnout celou řadu benefitů, z nichž za zmínku rozhodně stojí:
- protizánětlivé účinky a s nimi související podpora regenerace po tréninku;
- dále mají příznivý vliv na kardiovaskulární systém;
- stimulují odbourávání nežádoucích tuků a
- podporují budování svalové hmoty.
Nejběžnější formou jsou kapsle, které zajišťují pohodlné užívání. Jen vždy zkontrolujte údaje o dávkování a popřemýšlejte, jestli je pro vás praktičtější brát například jednu kapsli denně nalačno nebo raději dvě dvakrát denně s jídlem.
Ne nadarmo se o něm tvrdí, že patří k vědecky nejprozkoumanějším sportovním suplementům. Jeho účinky jsou ověřeny dlouholetými výzkumy a při pravidelném užívání nabízí:
- zvýšení výkonnosti;
- podporu vytrvalosti;
- nárůst svalových objemů;
- zvýšení síly;
- zlepšení mozkových funkcí.
Zakoupíte ho buď ve formě prášku, ze kterého následně připravíte nápoj, případně je dostupný v kapslích.
S touto kombinací suplementů začátečník pohodlně vystačí. Zajistí tělu vhodné podmínky pro podání kvalitního výkonu, podpoří následnou regeneraci i žádoucí anabolické procesy, jejichž výsledkem bude nárůst výkonnosti, svalů a síly.