Vše, co musíš vědět o kreatinu. 100% ověřeno!

Co to je ten kreatin?

A zase ten kreatin. Kolik o něm už bylo napsáno, ne vždy jen pozitivního. Mnozí možná stále váhají, jestli zvolit kreatinovou suplementaci. Pojď si přečíst, jak to s kreatinem doopravdy je! Jak ti kreatin pomůže při tréninku? Je bezpečný? Nebo má nějaké vedlejší účinky? Na mnoho otázek si dnes odpovíme. Čtěte pečlivě, tolik informací na jednom místě se jen tak nevidí. Poznejte s námi k

Seznam se s kreatinem!

Kreatin je našemu tělu vlastní, a to doslova! Vzniká v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Jde o organickou sloučeninu, která vzniká syntézou glycinu, metioninu a argininu. Nevětší zásobárnou kreatinu je kosterní svalstvo (95 %), ostatních 5 % se nachází v srdci, mozku a varlatech.

Proč kreatin potřebujeme? Bez kreatinu by naše svaly nefungovaly. Dodává jim energii, aby mohly vykonávat svou práci. Čím více ho svaly mají, tím lepších výkonů nám umožní dosáhnout při sportování.

Kreatin je důležitým zásobním zdrojem energie pro svaly. A nezapomeňte, jedinou formou kreatinu, u které byla prokázána funkčnost je kreatin monohydrát, který prošel více než 300 studiemi a je jeden z nejvíce zkoumaných doplňků stravy v celkovém měřítku.

Jak kreatin ovlivňuje sportovní výkonnost?

Kreatin představuje nejefektivnější a velmi oblíbený potravinový doplněk. Jeho pozitivní účinky na výkonnost sportovce jsou vědecky doložené.

Pokud jsi kreatin ještě nevyzkoušel, věř, že po přečtení těchto řádků jej musíš mít. Kreatin zvyšuje sílu ve svalech, zlepší tvou výkonnost, svalovou vytrvalost a pozitivně ovlivňuje také růst svalů. Díky kreatinu budeš rychlejší, budeš moct trénovat delší dobu a intenzivněji.

Kreatin využiješ v kulturistice, ve fitness nebo v atletice. Z účinků kreatinu ale může těžit každý sportovec, který v tréninku kombinuje krátké výbušné aktivity s delším cvičením v pomalejším tempu.

Čtyři druhy kreatinu

Dnes seženeš na trhu kreatin ve 4 variantách – kreatin monohydrát, kreatin ethyl ester, kreatin fosfát a kreatin citrát.

Nejlepší je čistý kreatin – kreatin monohydrát. Naše tělo ho lépe využije. Pokud chceš kreatin monohydrát v té nejvyšší kvalitě, kup si ten s ochrannou známkou Creapure. 

Jak kreatin dávkovat?

V počátcích užívání kreatinu se doporučovalo kreatin cyklovat. První týden se započalo nasycovací fázi, kdy se 5x denně užívá 5g kreatinu společně s rychlým cukrem. Poté následovala 3 týdny udržovací fáze, kde se užívalo 1x denně 5g společně s cukrem. Bylo zakázáno v cyklu konzumovat kofein i třeba zelený čaj, protože tyto látky tělo odvodňují a dojde k vyloučení kreatinu.

Často se setkáme i s názorem, že po vysazení kreatinu „ztratíte“ svaly. Toto je mýtus, který již byl vyvrácen. Při užívání kreatinu se svaly naplní glykogenem a potažmo i určitým množstvím vody, což zajišťuje jejich plnější vzhled. Po vyčerpání glykogenu a odplavení vody svaly o určitý svůj objem přijdou, ale rozhodně ne o svalovou hmotu jako takovou.

Dávkování kreatinu vždy závisí na cíli tvého tréninku. Užívání kreatinu probíhá většinou ve 2 fázích -  nasycovací a udržovací. Pokud patříš mezi netrpělivce a toužíš rychle nabrat svaly a zvýšit si výkonnost, zařaď nasycovací fázi. O co v ní jde?

Nasycovací fáze

Cílem nasycovací fáze je zvýšit hladinu kreatinu v těle na maximum, což ti zaručí rychlejší nástup účinků. Denně bys měl přijmout 10 – 20 gramů kreatinu, a to po dobu 7-14 dní. Nikdy neber celou dávku najednou, ale rozděl si ji rovnoměrně na celý den. Po skončení nasycovací fáze začni s udržovací fází.

Udržovací fáze

V ní ti bude stačit přijmout 3-6 g kreatinu denně, aby sis udržel vysokou hladinu kreatinu získanou v nasycovací fázi. Udržovací fáze by měla trvat 30 – 40 dní.

kreatin-clanek-obrazek

Může se brát kreatin nepřetržitě?

Dříve se doporučovalo dávkování kreatinu cyklovat a mezi jednotlivé cykly zařazovat několikatýdenní pauzy.

Není to ale nutné. Když to zjednodušíme, nepřetržité braní kreatinu neustále zvyšuje tvou výkonnost.

Užívání kreatinu by měli cyklovat snad jen sportovci soutěžící v hmotnostních kategoriích. Kreatin zadržuje v buňkách vodu, což se odrazí na vyšší váze. Takže pokud patříš do této skupiny, vysaď kreatin 6 týdnů před vážením.

Kreatin - monohydrat   Kreatin - obecne

Kreatin a jeho užívání se sacharidovými nápoji

Vědecké studie potvrzují, že užívání kreatinu společně se sacharidovými nápoji napomáhá lepšímu vstřebání a využití kreatinu.

Ale je to na zvážení každého sportovce. Když cvičíš proto, abys zhubnul, užívání kreatinu se sachariďákem není ta nejlepší volba. Sacharidové nápoje jsou hodně kalorické, takže hubnutí rozhodně nepomůžou.

Kreatin můžeš brát klidně i samostatně, dobře se vstřebá i tak. Jen to nebude tak rychlé jako při užívání se sachariďákem.

Vliv kreatinu na zdraví

Sami sportovci začínají v posledních letech zkoumat dopady suplementů na své zdraví. U kreatinu můžeš být v klidu, vědecké studie nepotvrdily žádné vedlejší účinky. Snad jen nabrání hmotnosti kvůli zadržování vody v těle.

Dříve se tvrdilo, že kreatin způsobuje svalové křeče, dehydrataci, poškození ledvin nebo natržení svalů. Ovšem věda nic z toho nepotvrdila.

Kreatin má naopak docela hodně zdravotních benefitů. Úspěšně pomáhá léčit svalovou dystrofii, zlepšuje mozkové funkce, dlouhodobou a krátkodobou paměť, pomáhá s regenerací svalů po úrazech, snižuje riziko vzniku zánětu v těle při velkých tréninkových dávkách, pomáhá dostat pod kontrolu cukrovku II. typu a pomáhá léčit osteoporózu kolen.

Kreatin je bezpečný i pro děti. Lékaři ho u dětí používají při léčbě svalové dystrofie a využívají ho také při chemoterapii. Kreatin také zmenšuje riziko vzniku mentální retardace nebo autismu.

Není se čeho bát. Kreatin je efektivní a nestojí tě navíc kopce peněz. I proto je tak oblíbený.

Pomůže ti snadno dosáhnout tvých cílů, protože jeho užíváním získáš:

  • větší sílu ve svalech
  • lepší fyzickou kondici
  • vytrvalost
  • možnost intenzivnějšího tréninku
  • a samozřejmě taky svalovou hmotu!

ZDROJE:

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-exercise-performance

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/

https://simplifaster.com/articles/creatine-optimizing-sports-performance/

https://www.omicsonline.org/open-access/an-update-on-effects-of-creatine-supplementation-on-performance-a-review-2473-6449-1000107.php?aid=70777

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.