K čemu je vhodný kreatin ve sportovní výživě?

Každý, kdo se zajímá o fitness, určitě slyšel o kreatinu. Někteří na něj nedají dopustit. Jde o nejčastější suplement používaný kulturisty, atlety a všemi, kteří v rámci svého tréninkového plánu zařazují mezi přípravu silový trénink. Proč je kreatin tak oblíbený a k čemu je vhodný?

Co je kreatin a jaké má účinky?

Kreatin je v našem těle vznikající sloučenina glycinu, metioninu a argininu. Kreatin vzniká v játrech, ledvinách a slinivce břišní syntézou výše uvedených látek. Z těchto orgánů dochází k transportu kreatinu do mozku a do kosterního svalstva, což je jeho nevětší zásobárna v těle (obsahuje až 95 % veškerého kreatinu v těle).

K čemu je kreatin dobrý? Umožňuje pohyb svalu, respektive svalový stah. Jak? Udržuje správný poměr mezi chemickými sloučeninami adenosintrifosfátem (ATP) a adenosindifosfátem (ADP). ATP zajišťuje energii pro stažení svalu a jeho rozštěpením vznikne ADP, který uvolňuje energii pro svalovou kontrakci. Kreatin je tedy nezbytnou látkou pro práci svalů.

Díky své funkci má kreatin využití v lékařství (pomáhá lidem se svalovou dystrofií, Parkinsonovou chorobou nebo laterální sklerózou) a při rehabilitacích po úrazech (urychluje regeneraci). Ve sportovním světě je kreatin využíván jako suplement pro zvýšení výkonu, síly a růst svalové hmoty.

Kreatin jako suplement

Boom zažil kreatin v 90. letech minulého století a velmi rychle se stal hitem. Každý kulturista a fitnessák jej musel mít. Dnes seženete kreatin ve 3 variantách:

Nejznámější je kreatin monohydrát – čistý kreatin. Kre-alkalyn obsahuje navíc jedlou sodu, která svou zásaditostí brání kyselému prostředí žaludku, aby kreatin zneutralizoval a vytvořil z něj odpadní látku zatěžující ledviny. A kreatin ethyl ester se může pochlubit lepší vstřebatelností, lepším využitím a jako bonus zabraňuje zadržování vody v těle. 

Kreatin ve sportu

Užívání kreatinu zlepšuje fyzičku a umožňuje rychlejší práci svalů. Díky kreatinu tak můžete trénovat intenzivněji a delší dobu. Po tréninku vám navíc pomůže také s regenerací svalů. Proto je tak oblíbený.

Je prokázáno, že kreatin zlepšuje výkonnost u rychlostních sportů a umožňuje podávat maximální svalové výkony. Kulturisté, milovníci fitness, tenisté, fotbalisté, hokejisté a další – ti všichni využívají vlastností kreatinu pro zlepšení svých výkonů.

Jak kreatin dávkovat?

Naše tělo vyprodukuje za jeden den cca 1-2 g kreatinu. Stravou přijmeme další 1-2 gramy. Takové množství kreatinu je ale pro jeho správné účinky nedostačující. Aby měl kreatin skutečně nějaký pozitivní dopad na výkonnost, jeho příjem musí být daleko vyšší. Bez kreatinových suplementů to zkrátka nepůjde, nijak jinak si kreatin nezvýšíte.

Dávkování suplementu probíhá ve dvou fázích – nasycovací a udržovací. Celý proces probíhá v cyklech, které trvají většinou 4-6 týdnů (závisí to na cílech sportovce). Po ukončení cyklu se doporučuje dát si na 2 – 4 týdny pauzu. Pak můžete samozřejmě začít s novým cyklem.

kreatin-k-cemu-slouzi-clanek

Nasycovací fáze kreatinu

Úkolem nasycovací fáze je dostat množství kreatinu na maximum – maximální hodnota kreatinu v lidském těle činí 120 – 140 gramů. Této hranice dosáhnete v průměru za 5 – 7 dnů.

Denní dávka kreatinu v nasycovací fázi se pohybuje v rozmezí 20 – 25 gramů. Toto množství vždycky rozdělte na celý den, najednou ji neužívejte. Mezi jednotlivými dávkami by měla být pauza 3 – 6 hodin. Ideální bude, když si kreatin dáte ráno, před tréninkem a večer. Pokud chcete docílit maximálního vstřebávání kreatinu, berte ho společně se sacharidovým nápojem.

Udržovací fáze kreatinu

Jakmile dosáhnete maximální hodnoty kreatinu v těle, stačí dále podávat menší dávky pro udržení jeho maximální hodnoty. Udržovací fáze trvá přibližně 30 – 40 dní.

Denně stačí přijmout 2 – 3 g kreatinu, opět doporučujeme užívat společně se sacharidovým nápojem pro lepší vstřebatelnost kreatinu. Dávku berte najednou.

Kreatin a zdravotní rizika s ním spojená

O škodlivosti kreatinu toho bylo napsáno hodně. Většina tvrzení není vědecky podložena, ovšem určitá zdravotní rizika věda naopak potvrdila.

Kreatin může způsobit žaludeční křeče, které nastávají z důvodu nedostatku vody v organismu – dá se tomu ale snadno předejít, stačí při užívání kreatinu dbát více na pitný režim. Kreatin může také zadržovat vodu v těle, což poznáte přibráním několika kilogramů.

Užívání kreatinu může způsobit zdravotní problémy u lidí, kteří měli nebo mají problém s ledvinami. Proto pokud patříte do této skupiny, buďte obezřetní a rozhodně nepřekračujte doporučené dávkování.

Kreatin - monohydrat   Kreatin - obecne

Podobně na pozoru by se měli mít citliví jedinci, u nichž může kreatin vyvolat alergické reakce a dokonce vznik astmatu.

V posledních letech některé vědecké studie potvrdily, že potenciální riziko představují metabolity vznikající z kreatinu. Ty mohou ovlivnit stavbu buněk a mohou vést ke vzniku rakoviny.

I přes uvedená zdravotní rizika patří kreatin mezi jeden z nejoblíbenějších suplementů. Díky kreatinu budete mít:

  • Lepší fyzičku
  • Větší sílu ve svalech
  • Lepší předpoklady pro růst svalové hmoty
  • Možnost trénovat intenzivněji a podávat maximální svalové výkony
  • Lepší regeneraci po tréninku

… tak ho vyzkoušejte! 

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.