Bez práce nejsou břicháče. Pár tipů jak posílit břišní svaly.

Chceš zhubnout na břiše, děláš měsíce sklapovačky a stále máš břicho samý tuk a žádný sval? A tak to i zůstane, protože na to jdeš úplně špatně. Jen cviky na břicho ti nepomůžou. Svaly možná trochu zpevníš, ale budou stále ukryté pod tukovou vrstvou. Cesta k plochému břichu vede přes trpělivost, pevnou vůli a dodržování několika základních pravidel.

Cesta k úspěchu vede přes zdravou stravu a kalorický deficit!

Jestli to myslíš s plochým břichem opravdu vážně, začni jíst zdravě. Snaž se ve stravě přijímat hodně bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Při cvičení dbej především na dostatek bílkovin, zasytí tě na delší dobu a udrží zrychlený metabolismus. Pro pro hubnutí je důležité být v kalorickém deficitu – musíš mít vyšší výdej energie než příjem. Jen tak půjde tuk (ne)jen na břiše dolů.

Spalovace tuků - fithouse   Proteiny - fithouse

Ostatně, hodiny strávené cvičením nepřinášejí žádný efekt? Svaly nerostou a tuk neubývá. Pak vězte, že výživa je 80% úspěchu. Kdo jí nerozumí, často přešlapuje dlouhé měsíce i roky na místě.

Musíš cvičit celé tělo!

Jedna cenná rada hned na úvod. Jen cviky na břicho ti nepomůžou. Tuk odbouraný cvičením totiž pochází z celého těla a ne z konkrétní partie. Neexistuje způsob, jak se zbavit tuku pouze na břiše. Jediná cesta vede přes komplexní cvičení. Zaměř se proto na velké partie, dělej cviky, které zapojí co nejvíce svalů. Až tehdy začnou mít význam cviky na břicho. Udělej při každém cvičení pár sérií, procvič všechny břišní svaly. Rychlost odbourávání tuku na břiše určuje především genetika, proto buď trpělivý! Případně zkus využít spalovače tuků.

Cvič chytře!

Nejefektivnějších výsledků dosáhneš delším cvičením s menší zátěží. Hubnoucí trénink musí trvat minimálně hodinu a půl! Ideální pro hubnutí břicha je kombinace kardia a silového tréninku. Běž si zaběhat nebo vyraz na projížďku na kole. Při těchto aktivitách bude tvoje tělo více využívat tuk jako palivo. Zkus si nastavit režim cvičení 2+2 nebo 2+1 (2 dny silový trénink, 2 nebo 1 den kardio).

V boji proti tuku můžeš zkusit i HITT trénink – střídej vysokou zátěž cvičení s nízkou zátěží. Tím zvýšíš spotřebu kyslíku, který zajistí zrychlený metabolismus ještě pár hodin po tréninku. To znamená, že kalorie budeš spalovat i v klidu! Podpořit odbourávání tuků během výkonu můžeš i vhodně zvoleným spalovačem tuků.

Cviky na posílení břicha

Cviky můžeme rozdělit do tří skupin, a to na dynamické cviky, silové cviky a vytrvalostní cviky. Mezi dynamické cviky můžeme zařadit zkracovačky ve všech formách, vytahování nohou v leže, sklapovačky, přetáčení s míčem, horolezec, zvedání nohou v leže nebo ve visu. Jako silové cviky můžete cvičit většinu dynamických cviků, jenom stačí přidat zátěž. Mezi vytrvalostní cviky patří výdrž v mírném zkrácení nebo klasické prkno neboli plank.

Cviky je možné složit do sestavy, kterou budete cvičit na konce tréninku. Z naší praxe doporučujeme zařadit tuto sestavu.

1. 30x horolezec
2. 60 sekund plank
3. 25x loket ke koleni

4. 40 zkracovaček
5. 25x přetáčení
6. 25x sklapovačky

ploche-brisko

znáte zónu spalování tuků

Naše tělo nejvíce spaluje tuky na 60 – 70 % maximální tepové frekvence. I když tuto vychytávku využívají především vrcholoví sportovci, i ty to můžeš vyzkoušet. Orientačně se zóna spalování tuků vypočte tak, že ženy odečtou svůj věk od čísla 210 a muži od čísla 220.

Nestresuj se a hodně spi!

Není to žádná hloupost. Když jsi v pohodě, tělo snáze a rychleji spaluje tuky. Nedostatek spánku má za následek zvýšenou produkci stresového hormonu kortizolu a ghrelinu. Stres podporuje ukládání tukových zásob, a to hlavně na břiše. Ghrelin zase zvyšuje chuť k jídlu. Pokud budeš v klidu, v těle se bude uvolňovat růstový hormon, který podporuje přeměnu tuků na energii. Takže relaxuj a medituj, co jen to jde.

Pozor na zpomalení metabolismu!

Při dlouhodobějším odbourávání tuků dochází ke zpomalení metabolismu. Proto ho musíš vždycky trochu nakopnout. Jez hodně bílkovin, ty ho opět urychlí. Neboj se ani pásku čokolády. Tělo dostane signál, že strádání skončilo a metabolismus se znovu nastartuje.

Místo posilovny zajdi na koncert nebo ukliď dům

Nechceš jít běhat? Nechceš posilovat? Energii spálíš i jinak. Protancuj třeba celou noc na koncertě, pořádně vygruntuj dům, výborně poslouží i vášnivé milování.

Pekáč buchet nebo ploché břicho?

Pokud při cestě k plochému břichu nechceš nabrat moc svalové hmoty, měj při silovém tréninku menší zátěž, více opakování a méně sérií. Když toužíš po vyrýsovaných břišních svalech, dělej přesný opak. A hlavně – nevdávej to! Už po měsíci uvidíš první výsledky. Na váze to moc vidět nepůjde, ale objemově to bude o moc veselejší!

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.