Budování svalové hmoty může být pro některé velká výzva. Pokud se dřete v posilovně a děláte, co můžete, přesto se vám nedaří, zřejmě jste někde udělali chybu. Pojďte se s námi podívat na to, co je pro přibírání svalové hmoty nejdůležitější. V následujícím článku si projdeme nejdůležitější zásady, které byste měli dodržovat. A pokud to zvládnete, uvidíte, že začnete nabírat svaly mnohem snáze a rychleji.
Kalorický příjem
Asi už jste slyšeli, že strava tvoří většinu úspěchu. Svalová hmota vám sice bez silového tréninku nenaroste, pravdou ale je, že pokud nebude tělo dostávat ty správné živiny v tom správném množství, budete si vlastně „házet klacky pod nohy“. Pro budování svalové tkáně potřebujete dostatek živin a energie. Jak si ale takovou správnou objemovou stravu sestavit?
S náročnějším tréninkem automaticky poroste také chuť k jídlu. Mějte však na paměti, že pokud nebudete jíst ty správné potraviny ve správnou dobu, hrozí vám, že naberete spíše tuk. Cílem je najít ten správný balanc.
Pokud chcete nabírat, je jasné, že musíte mít větší kalorický příjem, než je váš výdej. Týdně jste schopni nabrat okolo 230 g svalů. Pokud budete chtít nabrat víc a zvýšíte energetický příjem, naberete také tuk. Doporučujeme váš denní příjem navýšit max o 250 až 500 kalorií.
Máte sklon k tloustnutí? Pohybujte se v plusu okolo 250 kcal. V případě, že vám přibírání obecně nikdy moc nešlo, zvolte druhou hodnotu. Balanc nakonec budete muset najít vy sami metodou pokus omyl. Časem sami zjistíte, při jaké hodnotě dosahujete těch nejlepších výsledků bez toho, aniž byste nabrali příliš velké množství tuku.
Ačkoliv si spousta lidí myslí, že nejdůležitější jsou bílkoviny, není to jen o nich. Je to o celkové kombinaci jídel a vyvážené stravě, která vás dovede k vašemu cíli. Pojďme se podívat na to, které zásady byste měli dodržovat.
Nevynechávejte snídani
Díky snídani získáte hned po ránu přísun energie. Budete se cítit sytí, a to přesně tak dlouho, než přijde čas na další hlavní jídlo či svačinku. Výzkumy potvrdily, že pokud lidé posnídali zdravě, měli tendenci jíst zdravě i po zbytek dne. Dobrý start vám dá motivaci. Při budování svalové hmoty je k snídani nejlepší například omeleta s cottage sýrem a zeleninovým či ovocným smoothie.
Jezte pravidelně každé tři hodiny
Jíst vhodně sestavené jídlo v tu správnou chvíli je při nabírání svalů velmi důležité. Dejte si snídani, oběd a večeři, tak jak jste zvyklí. Nezapomeňte přidat také jídlo po tréninku, před spaním a dvě svačinky během dne.
Doporučujeme raději navýšit počet porcí než jejich objem. Díky tomu se zmenší váš žaludek, což se projeví i na postavě a nebudou vás honit chutě. Jakmile si dáte na delší dobu pauzu, hrozí, že se při první příležitosti přejíte.
Při sestavování jídelníčku berte v potaz také to, jaké je vaše zaměstnání. Prosedíte celý den v kanceláři, nebo jste neustále v pohybu? I tomu byste měli přizpůsobit váš kalorický příjem. Pravdou je, že pokud máte více fyzické aktivity během dne, budete také rychleji spalovat, a tudíž byste měli mít i vyšší příjem než člověk, který se hýbe pouze během tréninku v posilovně.
Dopřejte si dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou pro svaly klíčové. Nejen pro jejich budování, ale i udržení. Na zhruba 450 g tělesné váhy byste měli sníst 1 g proteinu. Nejlepší bude, pokud zařadíte bílkoviny do každého jídla. Nezapomeňte, že to není jen maso, mléko a vajíčka, máte spoustu jiných možností. Vyzkoušejte například
- syrovátku
- tofu
- luštěniny
- semínky a ořechy
Doplňky výživy pro doplnění bílkovin
Levro Whey Supreme - 2000g Proteiny nad 70 % obsahu Extrifit Whey Protein- 2000g
Nezapomínejte na zeleninu a ovoce
Ohlídejte ale, jaké si vybíráte. Nakupujte především ty, které obsahují méně kalorií a cukru. Jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Stejně jako bílkovinu doporučujeme přidat do každého jídla.
Sacharidy jezte pouze po cvičení
O sacharidech byly už napsané celé knihy. Kdy se tedy mají jíst a kdy ne? Pokud chcete nabírat svaly a minimum tuku, jídla jako je rýže, těstoviny, pečivo, brambory atd. jezte pouze po tréninku. Doporučujeme se zcela vyhnout bílému pečivu, zvolte raději celozrnné produkty.
Kevin Levrone Anabolic Mass - 3000 g
Jezte nezpracované potraviny
Zpracované potraviny obsahují spoustu přidaného cukru, nezdravých tuků a dalších chemikálií. Při budování svalové hmoty je nutné se stravovat co nejkvalitnější stravou. To je taková, která je co nejméně zpracovaná – maso, vajíčka, zelenina a ovoce, rýže, ovesné vločky atd.
Dávejte si pozor, takové snídaňové cereálie jsou například plné přesně toho, čemu se snažíte během nabírání svalů vyhnout. Nekupujte balená jídla, polotovary a jinak předpřipravené produkty. Raději si vařte sami. Jen tak budete mít opravdu jistotu o tom, co právě jíte.
Dodržujte pitný režim a dostatečně spěte
Během tréninku se více potíme a naše tělo ztrácí tekutiny. Nezapomínejte pravidelně pít. Nedostatek tekutin nepříznivě ovlivňuje regeneraci. Stejně jako nedostatek spánku. Při budování svalů je důležité tvrdě makat, ale také zaslouženě odpočívat a relaxovat. Nepřepínejte se, jinak bude mít vše docela opačný efekt a vaše tělo místo zesílení začne slábnout.
Závěr
Budování svalové hmoty se rozhodně neodehrává pouze v tělocvičně. Jak vidíte, je zatím celá věda. Většinu věcí si můžete spočítat – množství bílkovin, tuků, sacharidů. Ten správný balanc ale budete muset nakonec najít vy sami, protože se do rovnice musí zahrnout spousta dalších faktorů jako je zaměstnání atd. Věříme, že vám to díky našemu článku půjde lépe a bude se vám dařit!
Podělte se s námi o vaše zkušenosti s budováním svalové hmoty. Máte nějaké osvědčené tipy?