+

Nejčastější chyby při nabírání svalové hmoty

Nejčastější chyby při nabírání svalové hmoty

Víte, že vaše geneticky daná postava do jisté míry rozhoduje o potenciálních obřích svalech. Jste smíření s tím, že jako ektomorf jste předurčen spíš k vytrvalostním disciplínám a že vám svaly porostou méně, než vašemu kamarádovi s postavou endomorfní postavou, který to s tím cvičením nemyslí tak vážně jako vy, ale stejně se mu objem svalů zvětšuje. Možná jsem o tom ani nepřemýšleli, ale jedno je jisté: rádi byste dosáhli většího objemu svalů. Jenže vám to nějak nejde.

Jste ve fázi nabírání svalové hmoty, asi tušíte, že musíte přijmout hodně energie, tak si užíváte, že můžete jíst cokoli a v neomezeném množství. Trénujete velmi často a děláte nejdelší trénink ze všech z celé posilovny. Tak právě v tom je pravděpodobně ta chyba. Jakých chyb se vyvarovat, abyste byli v nabírání svalové hmoty úspěšní?

 

Nevhodný jídelníček či nadbytek suplementů

Jako první bod je třeba uvést špatný jídelníček. Ne, ani nabírání svalové hmoty není důvodem ke konzumaci nezdravých potravin. Při zvýšeném příjmu energie z jídla sice naberete i tuk, není však třeba ho nabírat nadbytek. Nekvalitními potravinami si také rozhodně nepomáháte ke správné funkci vašeho těla. Složky zkonzumované potravy rozhodují o funkci inzulínu, růstového hormonu i třeba testosteronu. Střevní mikroflóra zajišťuje vstřebávání živin, nechcete si ji přece rozházet fast foody a dorty.

Vysvětlili jsme si, že na kvalitu jídla bychom neměli zapomínat za žádných okolností. Tím si z velké části zajistíte potřebný dostatek živin, minerálů a vitamínů. Ty můžete dohánět i doplňky stravy a suplementy, pozor ale na nevhodné kombinace, raději se poraďte s někým, kdo tomu rozumí. Jde nám teď především o svaly - bez dostatku bílkovin, a to během celého dne, se opravdu neobejdete. Zmíněné dorty vynechte, sladká jídla vám nic dobrého nepřináší. To ovšem neznamená vynechávat komplexní sacharidy, bez nic se budete cítit unavení, budete doslova bez energie. Fastfoodové tuky vyměňte za kvalitní tuky.

 

Nedostatek regenerace a spánku

Když už jsme zmínili riziko únavy, připomeňme si, že spánek je základ úspěšného fungování organismu. Co byste od něj čekali, když mu nedopřejete dostatek odpočinku? Jak se cítíte, když po vás někdo chce, abyste fungovali naplno, dlouhé hodiny a dny v kuse, a vy cítíte, že potřebujete nabít baterky? Pečujte o pravidelný a vydatný spánek. Šest hodin je minimum, je-li to potřeba spěte ale klidně deset hodin. Spánek je důležitá součást regenerace, největší procento růstového hormonu se uvolňuje díky spánkové aktivitě. Další z chyb při nabírání svalové hmoty je opomíjení této svalové potřeby regenerace. Svaly se tvoří v době regenerace, dejte jim tedy příležitost. Vydržte cca 48 hodin regenerovat, svaly to ocení.

579_levrone-levr-obcaa-411-300-tab   gaba

 

Je to jednoduché. Pokud po tělu něco chcete, vytvořte mu podmínky: nakrmte ho látkami, které potřebuje, po zátěži ho nechte regenerovat a nechte ho vyspat. A dodržujte pravidelnost, můžete jíst například každé 2-3 hodiny, organismus nebude zmatený a nebude brát energii ze svalů.

 

Stres

Spánek nebude kvalitní, pokud budete ve stresu. Stres může přicházet ze všech stran. Ať už máte problémy v práci, nebo doma, snažte se s ním bojovat. Stres produkuje hormon kortizol, což je sabotér nabírání svalů a také spalování tuků. Najděte si, co proti stresu pomáhá zrovna vám. Zkuste meditaci, procházku, masáže… nebo přírodní doplňky. Adaptogeny, které navíc celkově zlepšují sportovní výkony, jsou byliny rozchodnice vitánie snodárná, cordyceps, reishi nebo eleuterokok.

 

Posedlost sledování váhy

Nepřehánějte to ani se sledováním váhy. Ničemu nepomůže, když se budete vážit po každém jídle. Zachovejte chladnou hlavu a držte se vyváženého jídelníčku a tréninkového plánu.

 

Vynechávání, nebo nadbytek kardia

Vynechání kardia sice pomáhá snížit výdej energie, nicméně snižuje také chuť k jídlu. S kardiem - s aerobním cvičením to při nabírání na objemu nepřehánějte, jinak svalového objemu nedosáhnete. Bude stačit třikrát 20 minut týdně. Potěší to srdeční cévní systém, budou se vám pak lépe dělat opakování při silovém tréninku..

 

Příliš dlouhý či častý trénink

Bez plánu to nepůjde. Při přípravě tréninkového plánu myslete na čas na regeneraci. Trénink příliš často rozhodně nepřinese lepší výsledky. Stejně tak délka tréninku by měla být maximálně do hodiny, ideálně kolem 45 minut. Po půl hodině tréninku je totiž  hladina testosteronu na výši, pak už jen klesá a začne se produkovat kortizol a spouštějí se katabolické procesy. Neztrácejte tedy čas a nezpomalujte si organismus. Raději zvyšte intenzitu cvičení.

 

Cvičení s nízkou intenzitou, nebo s nízkou vahou

S intenzitou tréninku souvisí i další chyba. Začátečníci obvykle cvičí s malou zátěží s velkým počtem opakování. To je skvělé pro vytrvalost, ale ne pro nabrání svalové hmoty. Stačí 8-12 opakování. Váhu zvolte tak, abyste při posledním úkonu cítili, že jste na maximu. Optimální intenzita cviku je 65% – 85% vaší maximální váhy. Série budou stačit 3, u pokročilejších až 5.

 

Izolované cviky

Dalším prohřeškem při snaze o nabrání objemu, je snaha o rozvoj jen některých svalových skupin, tzv. izolovanými cviky (posilování bicepsů, zakopávání apod.). Na místě jsou naopak komplexní, tj. vícekloubové cviky. Doporučit lze dřepy, shyby, bench press, mrtvý tah apod. Zajistí vyšší produkci anabolických hormonů v organismu. Posílíte větší spektrum svalových vláken.

 

dřep  deadlift bench-press

 

Nadužívání strojů

S předchozím bodem souvisí i chyba v tom, když používáte zbytečně často posilovací stroje na definici svalů. Lepší jsou volné váhy na velké čince.

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.